Já imaginou que uma simples vitamina pode influenciar na sua energia, na memória e até no humor? Essa é a vitamina B12, também conhecida como cobalamina. Essencial para a formação do sangue e para o funcionamento do sistema nervoso, ela não é produzida pelo corpo e precisa ser obtida através da alimentação.

Por que a vitamina B12 é tão importante

A vitamina B12 participa da produção de glóbulos vermelhos, da síntese de DNA e ajuda a manter o cérebro ativo e saudável. Sua falta pode causar sintomas como cansaço extremo, lapsos de memória, formigamentos e até alterações emocionais, como irritabilidade e tristeza. É uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, principalmente em pessoas que não consomem alimentos de origem animal.

As melhores fontes de vitamina B12

A boa notícia é que a vitamina B12 está presente em diversos alimentos fáceis de incluir no dia a dia:

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  Carnes e vísceras: o fígado bovino é considerado o campeão em concentração de B12, mas coração, rins e cortes magros de boi, cordeiro, frango e peru também são excelentes opções.

  
  


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  Peixes e frutos do mar: salmão, truta, atum e sardinha fornecem B12 e ainda trazem os famosos ácidos graxos ômega-3. Já ostras, mariscos e mexilhões concentram grandes quantidades em pequenas porções.

  
  


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  Ovos e laticínios: ideais para quem reduz o consumo de carne. A gema do ovo, o leite, os queijos e os iogurtes garantem uma boa dose diária.

  
  


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  Alimentos fortificados: perfeitos para vegetarianos e veganos. Leites vegetais enriquecidos, cereais matinais e levedura nutricional são alternativas seguras.

  
  

Quanto consumir por dia

A recomendação média para adultos é de 2,4 microgramas de vitamina B12 diariamente. Gestantes e lactantes precisam de um pouco mais. Na maioria das vezes, uma alimentação variada já supre essa necessidade.

Quem tem mais risco de deficiência de B12

Alguns grupos estão mais propensos a apresentar deficiência:

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  Idosos, devido à menor absorção intestinal.

  
  


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  Vegetarianos e veganos, por consumirem poucas fontes naturais.

  
  


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  Pessoas que fazem uso contínuo de medicamentos como metformina e antiácidos.

  
  


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  Pacientes com doenças intestinais, como Crohn ou doença celíaca.

  
  

Nestes casos, pode ser necessária suplementação, sempre com acompanhamento médico.

Como incluir vitamina B12 no seu cardápio

Quer exemplos práticos de refeições ricas em B12?

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  No café da manhã: iogurte natural com cereal fortificado.

  
  


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  No almoço: salmão grelhado com legumes.

  
  


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  No lanche: fatias de queijo com pão integral.

  
  


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  No jantar: omelete de ovos com vegetais.

  
  

Com pequenas escolhas diárias, é possível garantir energia, melhorar a concentração e proteger o sistema nervoso.